Schon Kinder können Ihnen in der Regel ganz einfach die Frage beantworten, welches Nahrungsmittel ihrer Augengesundheit zugutekommt: „Karotten sind gut für die Augen“ lernt man in unseren Breitengraden schließlich spätestens im Grundschulalter.
Doch was ist dran an diesem Mythos und welcher Inhaltsstoff in der Karotte soll unseren Augen zu besserer Sehkraft verhelfen? Gibt es noch weitere Grundnahrungsmittel, die unseren Augen Gutes tun? In diesem Beitrag erläutern wir, wie Sie Ihre Augengesundheit mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützen können.
Gesunde Ernährung, was ist das überhaupt?
Ernährungsratgeber gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Schnell verliert man den Überblick darüber, was denn nun wirklich Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. Neue Ernährungsformen wie Veganismus, Paleo-Ernährung, Rohkost, Low Carb oder Low Fat tauchen in den Medien auf und sollen uns zu mehr Gesundheit, jüngerem Aussehen und einem schlanken Körper verhelfen. Da fragt man sich als Laie schnell, welcher Ernährungsform man Glauben schenken kann und wie eine gesunde Ernährung nun eigentlich aussehen soll.
Wir orientieren uns an den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), deren Empfehlungen sich von dem aktuellen wissenschaftlichen Forschungsstand ableiten. Der DGE-Ernährungskreis zeigt anschaulich, wie eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl aussehen soll. Er gliedert sich in sieben Lebensmittelgruppen und sollte als Grundlage für die Lebensmittelauswahl zu Rate gezogen werden.
Diese Lebensmittelgruppen gruppieren sich wie folgt:
(1) Getreide, Getreideprodukte & Kartoffeln,
(2) Gemüse & Salat,
(3) Obst,
(4) Milch & Milchprodukte,
(5) Fleisch, Wurst, Fisch & Eier,
(6) Öle & Fette sowie
(7) Getränke.
Dabei ist es wichtig, die Mengenverhältnisse zu berücksichtigen, die in dem Ernährungskreis durch die grafische Darstellung verdeutlicht werden. Getränke, insbesondere Wasser, bilden die Grundlage des Kreises und als Basis einer vollwertigen Ernährung werden Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst empfohlen. Fettarme tierische Lebensmittel ergänzen den täglichen Speiseplan durch hochwertige Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundvoraussetzung für gesunde Augen
Damit haben wir bereits die Grundvoraussetzung für gesunde Augen geschaffen – denn eine ausgewogene und vollwertige Ernährung versorgt uns mit ausreichend lebenswichtigen Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen und verhindert somit Mangelerscheinungen. Das tut auch unseren lieben Augen gut.
Wir wollen nun im Einzelnen betrachten, welche dieser Stoffe nach wissenschaftlichem Forschungsstand gut für unsere Augen sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
Die drei Grundelemente unserer Ernährung sind die Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Mineralstoffe sind beispielsweise Calcium und Magnesium, zu den Spurenelementen zählen unter anderem Eisen, Fluorid oder Jod. Mit einer ausgewogenen Ernährung stellen Sie sicher, dass Sie von all diesen wertvollen Stoffen ausreichend konsumieren. Wichtig ist jedoch auch, dass Sie auf Genussmittel wie Alkohol oder Tabak bestenfalls verzichten, denn Rauchen verringert beispielsweise die Durchblutung des Sehnervs und schadet damit langfristig Ihrer Augengesundheit.
Aber auch hohe Blutzuckerwerte, Übergewicht und zu wenig Bewegung können Ihren Augen schaden. Daher sollten Sie neben einer gesunden Ernährung auch auf ausreichend körperliche Betätigung achten.
Vitamine für gesunde Augen
Dass Vitamin A bzw. seine Vorstufe Beta-Carotin, das beispielsweise in Karotten, Paprika oder Brokkoli enthalten ist, Ihren Augen zu Gute kommt, ist der allgemeinen Bevölkerung bekannt. Fehlt es an diesem Vitamin, kann es unter anderem zur sogenannten Nachtblindheit kommen. Da Vitamin A ein fettlösliches und kein wasserlösliches Vitamin ist, sollte es immer in Kombination mit etwas Fett gegessen werden. Andernfalls kann unser Körper diesen wichtigen Stoff nicht richtig aufnehmen.
Aber auch die Vitamine C und E sind unabkömmlich für gesunde und funktionsfähige Augen. Dass Erstere in vielen Obst- und Gemüsesorten zu finden sind, ist allgemein bekannt. Allerdings ist darauf zu achten, diese in rohem Zustand zu konsumieren, denn Hitze verträgt Vitamin C nicht.
Vitamin E finden Sie beispielsweise in Mandeln oder Avocados.
Der Pflanzenfarbstoff Lutein und Zeaxanthin
Lutein ist ein Pflanzenfarbstoff, der zur Stoffklasse der Carotinoiden zählt, und der sich vor allem in grünen Gemüsesorten und Blattgemüse wiederfindet. Essen Sie daher viel Grünkohl, Weißkohl, Spinat oder Brokkoli, denn dadurch beugen Sie unter anderem der altersbedingten Makuladegeneration vor. Diese Augenkrankheit verschlechtert das Sehvermögen jeden dritten Rentners im Laufe seines Lebens und Studien haben ergeben, dass die Zufuhr von Lutein das Fortschreiten dieser Erkrankung verzögern kann.
Auch Zeaxanthin ist einer dieser Wunderstoffe, der in grünem Blattgemüse steckt. Auch er zählt zu den Carotinoiden und hat Studien zufolge eine schützende Wirkung für die Augen.
Lutein und Zeaxanthin wirken beide antioxidativ als Radikalfänger und zum anderen können auch photochemische Schäden durch UV-Strahlen verhindert werden.
Anthocyane
Bei den Anthocyanen handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die zur Gruppe der Flavonoiden zählen. Auch sie haben eine antioxidative Wirkung und sind vor allem in roten, blauen und violetten Obst- und Gemüsesorten angereichert. Dazu zählen beispielsweise Auberginen, Rotkohl, Zwetschgen, Kirschen oder verschiedene Beeren.
Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren
Gute Nachrichten auch für Fischliebhaber, denn insbesondere fettreiche Seefische wie Lachs, Hering, Rotbarsch oder Makrele erhalten hohe Mengen an Omega 3-Fettsäuren, die ebenfalls eine wichtige Rolle zum Erhalt gesunder Augen spielen. Aber auch Vegetarier können sich durch den regelmäßigen Verzehr von Walnüssen, Leinöl oder Rapsöl mit Omega-3-Fettsäuren versorgen.
Es handelt sich dabei um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wichtige Funktionen in der Netzhaut übernehmen und Studien zufolge einer altersbedingten Makuladegeneration vorbeugen kann.
Die Spurenelemente Zink und Kupfer
Zink findet sich beispielsweise in Vollkorngetreide, Rindfleisch oder Milchprodukten. Kupfer ist vor allem in Kartoffeln, Tomaten, Nüssen und Pilzen enthalten. Diese Spurenelemente wirken ebenfalls antioxidativ.
Das Spurenelement Selen
Auch dieses Spurenelement bietet unseren Augen und unserem Körper einen wirkungsvollen Schutz vor freien Radikalen. Da unser Körper es nicht selbst bilden kann, müssen wir es wie die anderen Spurenelemente mit der Nahrung zuführen. Gute Selen-Quellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Milch, Sesam, Sonnenblumenkerne, aber auch Getreide.
Wichtig ist es in jedem Fall, dass Sie all diese wichtigen Stoffe mit einer gesunden und vollwertigen Ernährung, bestehend aus viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreiden, Nüssen sowie Fisch, Fleisch und Milchprodukten in Maßen zu sich nehmen können. Eine gesunde Ernährungsform sollte gegenüber einer Zufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln immer bevorzugt werden. Denn die Natur bietet uns eine solche Vielfalt an köstlichen und gesunden Nahrungsmitteln, dass darüber eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gewährleistet werden kann. Nutzen Sie dieses Geschenk der Natur und genießen Sie bewusst Ihre Köstlichkeiten.
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